– Asupan makanan yang dikonsumsi bisa mengendalikan rasa kenyang, pasalnya setiap jenis makanan memberi dampak terhadap perasaan kenyang dengan cara tersendiri.
Beberapa tipe pangan bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama saat dihidangkan.
Biasanya, makanan tersebut mengandung banyak protein dan serat. Hal ini bisa membuat Anda merasa lebih kenyang serta tetap tahan lapar untuk jangka waktu yang lebih lama.
Makanan yang memuaskan sangat ideal untuk dikonsumsi saat berbuka puasa sebab dapat mendukung Anda melaksanakan ibadah puasa secara lebih efisien.
Berikut ini terdapat berbagai macam pangan yang dapat membantu Anda merasa kenyang dalam waktu yang lebih lama:
1. Kentang rebus
Kentang rebus adalah tipe makanan yang bermanfaat bagi kesehatan serta mengandung nutrisi berlimpah karena menjadi sumber utama beberapa vitaminyang penting seperti vitamin C dan juga zat besi kalium.
Dikutip dari laman
Healthline,
Kentang memiliki kandungan air yang tinggi dan karbohidrat, sementara itu serat dan protein hadir dalam jumlah moderat. Bahkan, kentang hampir tidak mempunyai lemak sama sekali.
Bila dibandingkan dengan jenis makanan berkarbohidrat lain, kentang merupakan opsi yang cukup memuaskan dari segi rasa dan tekstur karena tingkat kerapatan energinya.
2. Sayuran
Sayuran merupakan makanan dengan kandungan nutrisi tinggi sebab memiliki beragam jenis vitamin, mineral, serta zat tumbuhan yang baik untuk tubuh.
Sayuran merupakan jenis makanan dengan volume besar namun kalorinya rendah. Mereka kaya akan serat serta air, yang dapat membuat Anda merasa full lebih lama.
3. Oatmeal
Oat, yang dikonsumsi sebagai bubur atau oatmeal, adalah opsi sarapan favorit banyak orang. Produk makanan ini memiliki kadar kalori rendah dan menjadi sumber serat yang bagus, terutama jenis serat cair bernama beta-glukannya.
Kekayaan daya kenyang pada oatmeal datang dari kadar seratnya yang tinggi serta kecakapan dalam menyerap air.
Serat yang mudah larut, misalnya beta glucan pada gandum utuh, bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama serta memperlambat proses kosongkan perut.
4. Buah
Buah memiliki tingkat kalori yang rendah. Selain itu, buah mengandung berbagai serat yang bisa menunda proses pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih awal.
Tetapi perlu ditekankan bahwa buah dalam bentuk utuh jauh lebih memuaskan dibandingkan dengan jus, karena kebanyakan serat alaminya sudah hilang.
5. Telur
Telur adalah penyedia protein, vitamin, serta mineral yang luar biasa. Mereka juga berfungsi dengan baik dalam menekan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang lebih lama.
Sebuah penelitian di
Jurnal Internasional tentang Ilmu Pangan dan Gizi
Menunjukkan bahwa orang yang memakan telur dadar merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi hidangan berkarbohidrat setelah 4 jam.
Penelitian lain menyimpulkan bahwa memakan telur serta roti bakar saat sarapan dapat membuat perut terasa kurang kosong dan mengkonsumsi jumlah kalori yang lebih rendah ketika makan selanjutnya daripada jika mereka memilih sereal bersama susu dan jus.
6. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan bermanfaat dalam menambah perasaan kenyang berkat kandungan tinggi protein serta lemak tidak jenuh, yakni jenis lemak baik.
Mungkin kacang-kacangan memiliki kalori yang tinggi, namun mereka sangat bergizi dan bisa membantu menambah perasaan kenyang.
Tinjauan sistematik yang dilakukan tahun 2013 mendapati bahwa konsumsi kacang-kacangan bisa membantu meredam rasa lapar antara jam makan, tanpa harus khawatir bertambahnya berat badan.
7. Ikan
Dilansir dari laman
Verywell Health
Menurut indeks kekenyalan makanan, ikan berada di posisi kedua setelah kentang.
Sejumlah studi mengindikasikan bahwa protein yang terdapat di dalam ikan dapat memberikan sensasi kenyang yang lebih signifikan jika dibandingkan dengan protein dari jenis pangan lainnya.
Terdapat beragam tipe ikan yang dapat Anda konsumsi, seperti contohnya ikan teri, salmon, sarden, tuna, serta masih banyak lagi.
8. Sup
Minuman berisi air, yang bukan saja melembabkan tubuh tapi juga bisa membuat Anda merasa sudah cukup makan.
Juga bisa menyertakan protein, sayuran berserat tinggi, vitamin, serta mineral, bergantung pada ragamnya.
Sejumlah studi mengindikasikan bahwa meminum sup bisa menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar dibandingkan dengan konsumsi makanan berbahan serupa secara langsung.
9. Daging tanpa lemak
Daging yang bebas dari lemak, misalnya daging sapi serta ayam, biasanya cukup memuaskan untuk perut, sementara kadar protein di dalamnya membantu membuat Anda tetap merasa kenyang lebih lama dan dapat menstabilkan rasa lapar.
Menambah konsumsi makanan tinggi protein seperti daging bisa jadi solusi sederhana untuk membantu menstabilkan rasa lapar.
Studi menyimpulkan bahwa memakan makanan kaya protein memberikan pengaruh yang jauh lebih besar kepada hormon-hormon yang berkaitan dengan rasa lapar serta keinginan untuk makan daripada konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi.
Bahran Hariz adalah seorang penulis di Media Online IKABARI.
