IKABARI
-Sarapan sering disebut sebagai waktu makan paling penting dalam sehari, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Apa yang dikonsumsi di pagi hari dapat memengaruhi tingkat energi, metabolisme, serta rasa lapar sepanjang hari.
Sarapan yang seimbang membantu mengontrol nafsu makan, menjaga massa otot, dan mencegah makan berlebihan di siang atau malam hari.
Namun, beberapa kebiasaan buruk saat sarapan justru bisa menghambat upaya penurunan berat badan. Berikut adalah kesalahan umum yang perlu dihindari:
1. Melewatkan sarapan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak sarapan dapat mengurangi asupan kalori harian.
Namun, studi lain menyebutkan, melewatkan sarapan dapat meningkatkan rasa lapar, menyebabkan makan lebih banyak di kemudian hari, dan memperlambat pembakaran kalori.
Seseorang yang cenderung makan berlebihan, terutama di malam hari, karena melewatkan sarapan, sebaiknya pertimbangkan kembali kebiasaan ini.
Penelitian juga menemukan bahwa orang yang sering makan larut malam lebih rentan mengalami kelebihan berat badan atau obesitas dibandingkan mereka yang makan lebih awal, meskipun jumlah kalorinya sama.
2. Minum kopi dengan gula berlebihan
Minuman kopi yang kaya krim, sirup, dan topping seperti karamel atau cokelat dapat menambah banyak kalori tanpa disadari.
Misalnya, satu cangkir latte berperisa dari kedai kopi bisa mengandung sekitar 24 gram gula. Konsumsi gula berlebihan dikaitkan dengan peningkatan berat badan, risiko diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Sebagai panduan, asupan gula tambahan sebaiknya tidak lebih dari 50 gram per hari dalam pola makan 2.000 kalori.
3. Kurang mengonsumsi serat
Seseorang yang sering merasa lapar sebelum jam makan siang, kemungkinan sarapannya kurang serat. Serat berperan penting dalam pencernaan, menurunkan kadar kolesterol, dan memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu dalam pengelolaan berat badan.
Alih-alih memilih sereal manis atau roti putih, pilihlah makanan tinggi serat seperti oatmeal, roti gandum utuh, atau sereal gandum utuh. Menambahkan buah ke dalam sarapan juga dapat meningkatkan asupan serat.
4. Kurang asupan protein
Protein membantu seseorang merasa kenyang lebih lama karena dapat memicu hormon yang mengatur nafsu makan. Mengonsumsi cukup protein saat sarapan dapat mengurangi rasa lapar dan membantu menurunkan asupan kalori secara keseluruhan.
Beberapa pilihan sarapan tinggi protein yang baik termasuk telur, yogurt Yunani, oatmeal, dan wafel atau pancake tinggi protein. Susu sapi, susu kedelai, atau susu kacang polong juga bisa ditambahkan untuk meningkatkan asupan protein.
5. Terbatas pada pilihan protein tertentu
Banyak orang hanya mengandalkan telur dan yogurt sebagai sumber protein saat sarapan. Padahal, ada banyak pilihan lain yang bisa dijadikan alternatif, seperti keju cottage yang bisa dipadukan dengan buah.
Jika menyantap roti panggang, tambahkan alpukat dan tuna atau ayam. Olesan selai kacang juga bisa menjadi sumber protein nabati yang baik. Selain itu, kacang-kacangan seperti kacang merah, lentil, dan kacang polong juga bisa menjadi pilihan sumber protein yang sehat.
6. Mengandalkan camilan rendah nutrisi
Makanan ringan seperti keripik, donat, atau kue memang cepat dan mudah dikonsumsi saat pagi hari, tetapi sering kali hanya mengandung kalori kosong yang tinggi gula dan lemak. Karena rendah protein dan serat, camilan ini tidak memberikan rasa kenyang yang lama dan dapat menyebabkan seseorang makan berlebihan di siang hari.
7. Tidak mengonsumsi lemak sehat
Lemak sering kali dihindari karena dianggap dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Padahal, lemak sehat justru membantu memberikan rasa kenyang lebih lama dengan memicu hormon yang memperlambat pencernaan.
Lemak juga membantu tubuh menyerap vitamin tertentu yang penting untuk kesehatan.
Beberapa sumber lemak sehat yang baik untuk sarapan antara lain alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Selain membantu mengontrol nafsu makan, lemak sehat juga mendukung kesehatan jantung.
8. Makan terlalu sedikit
Mengonsumsi sarapan dalam porsi terlalu kecil bisa membuat seseorang cepat lapar dan berisiko ngemil makanan yang kurang bernutrisi.
Misalnya, meskipun buah memberikan serat dan vitamin, mengonsumsinya tanpa tambahan sumber protein atau lemak sehat bisa membuat Anda merasa lapar lebih cepat. Cobalah menambahkan kacang-kacangan, yogurt, atau telur untuk membuat sarapan lebih mengenyangkan.
9. Makan sarapan terlalu siang
Menunda sarapan hingga terlalu siang dapat meningkatkan risiko makan berlebihan di kemudian hari. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih awal cenderung lebih berhasil dalam menurunkan berat badan dibandingkan mereka yang makan lebih lambat, meskipun jumlah makanan yang dikonsumsi sama.
Waktu makan berpengaruh terhadap metabolisme tubuh, dan makan terlalu larut bisa mengganggu ritme alami tubuh dalam mengolah energi.
10. Kurang minum air
Hidrasi yang cukup sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Air membantu mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, serta mencegah dehidrasi yang bisa menyebabkan kelelahan, perubahan suasana hati, dan sembelit.
Minum air sebelum makan dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi. Selain itu, air juga dapat sedikit meningkatkan metabolisme dan membantu proses pembakaran lemak.
Menjaga tubuh tetap terhidrasi juga dapat mencegah Anda salah mengira rasa haus sebagai rasa lapar, sehingga dapat menghindari kebiasaan ngemil yang tidak perlu.
Tubagus Haikal adalah seorang kontributor di media IKABARI
