Setelah menyambut Idul Fitri bersama aneka masakan enak, sangatlah diperlukan untuk memelihara kebugaran tubuh, terlebih lagi dalam mengekang tingkat kolesterol.
Bermacam hidangan tradisional Idul Fitri yang berlemak dan manis bisa menaikkan level kolesterol dalam tubuh, oleh karena itu penting untuk disertai dengan asupan nutrisi seimbang.
Kolestrol merupakan senyawa lemak yang dihasilkan oleh lever dan dikirim ke seluruh tubuh melalui peredaran darah dengan bantuan lipoprotein. Terdapat dua tipe primer kolestrol:
- Kolesterol LDL (
low-density lipoprotein
), yang terkenal sebagai kolesterol buruk karena bisa mengendap menjadi plak pada pembuluh darah, sehingga meningkatkan kemungkinan serangan jantung atau strok. - Kolesterol HDL (
high-density lipoprotein)
yang dikenal sebagai kolesterol baik karena berperan dalam penyerapan kolesterol dari aliran darah dan mentransportasikannya kembali ke liver agar dapat dibuang dari tubuh.
Berikut adalah beberapa jenis makanan yang bisa membantu mengurangi kadar kolesterol dalam tubuh:
Kolestrol yang tinggi biasanya dihubung-hubungkan dengan ancaman penyakit berat, contohnya adalah penyakit jantung serta strok. Karena itu, cara kita makan sangatlah berpengaruh dalam menangani level kolestrol ini.
Beberapa jenis makanan terbukti efektif dalam mengurangi kadar kolesterol. Yang berikut ini adalah contohnya:
1. Teh
Teh hijau, teh hitam, serta teh putih mengandung zat katekin, suatu komponen yang mampu mereduksi kadar LDL dan kolestrol keseluruhan dalam tubuh. Tambahan pula, teh hijau dikenal karena sifat anti-peradangannya yang bermanfaat bagi kebugaran jantung Anda.
2. Sayuran berdaun gelap
Bayam, kale, serta sawi memiliki zat lutein yang bisa mengurangi LDL yang telah diproses oksidatif dan mencegah timbulnya plak dalam arteria. Selain itu, sayuran-sayuran ini mendukung proses ekskresi kolesterol dari tubuh lewat cairan empedu.
3. Alpukat
Alpukat kaya akan lemak tidak jenuh tunggal serta serat yang bisa merendahkan tingkat LDL sambil memperbaiki level HDL. Mengonsumsi sebuah alpukat setiap harinya mampu mendukung penurunan kadar LDL dengan cara yang signifikan.
4. Ikan berlemak
Ikan seperti salmon serta mackerel kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk meningkatkan kadar HDL dan mengurangi tingkat trigliserida dalam tubuh. Mengolah ikan melalui proses penguapan atau pengrebusan jauh lebih baik bagi kesehatan daripada memilih metode menggorengnya.
5. Buah-buahan dan beri
Buah seperti apel, anggur, jeruk, serta stroberi mengandung pektin, yaitu jenis serat yang mudah larut dalam air dan bisa menurunkan tingkat kolesterol sebanyak 10%. Berbagai buah beri pun mempunyai zat bioaktif yang berkhasiat sebagai antioksidan dan penangkal peradangan.
6. Kacang-kacangan
Kacang seperti kenari,
almond
, dan
pistachio
seperti fitosterol, omega-3, dan lemak tidak jenuh yang berfungsi untuk mengurangi kadar LDL serta trigliserida.
Mengonsumsi satu porsi kacang tiap hari dapat mengurangi risiko terkena penyakit jantung dan pembuluh darah sampai 30 persen.
7. Bawang putih
Bawang putih mengandung allicin yang berfungsi merendahkan kadar LDL serta kolesterol total. Mengonsumsi bawang putih secara rutin dengan porsi banyak atau menggunakan suplementasi bawang putih akan memberikan dampak yang lebih mencolok.
8. Minyak zaitun extra virgin
Minyak zaitun extra virgin mengandung banyak lemak tidak jenuh tunggal yang bisa memperbaiki kadar HDL dalam tubuh. Mengonsumsi sekitar 20 gram minyak zaitun setiap harinya sudah dibuktikan memiliki dampak positif untuk kesehatan jantung Anda.
9. Makanan berbasis kedelai
Makanan yang terbuat dari kacang kedeleseperti tahu dan susu kedelai bisa mendukung penurunan kadar LDL.
Mengubah lemak jenuh menjadi minyak kedelai bisa pula mendukung pengaturan tingkat kolesterol dalam tubuh.
10. Kacang-kacangan legumes
Kacang polong, lensilk, serta kacang merah dipenuhi oleh serat soluble yang mampu memperkecil kadar kolesterol LDL. Mentransisikan konsumsi dari daging olahan ke jenis protein seperti kacang-kacangan bisa membantu dalam pengurangan risiko terkena obesitas, diabetes, dan hipertensi.
11. Sayuran
Sayuran mengandung banyak serat, antioksidan, serta zat gizi lainnya yang bisa memperbaiki tingkat HDL sambil meredam LDL dan trigliserida.
Mengonsumsi lebih dari tiga porsi sayuran setiap harinya sangat direkomendasikan bagi kesehatan jantung.
12. Coklat gelap serta biji cacao
Coklat gelap dengan konsentrasi kakao antara 75 hingga 85 persen memiliki zat polifenol yang bisa mengurangi LDL dan memperbaiki tingkat HDL.
Akan tetapi, hindarilah cokelat yang mengandung gula berlebihan.
13. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh seperti
oatmeal
dan
barley
Mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat cair yang bisa membantu mengurangi tingkat kolesterol LDL. Mengonsumsi tiga porsinya setiap harinya dari biji-bijian utuh dapat memperkecil kemungkinan terkena penyakit jantung sampai dengan 19%.
Dengan menerapkan diet yang tinggi dengan jenis makanan tersebut, Anda bisa mendukung penurunan level kolesterol serta merawat kondisi jantung agar tetap sehat.
Mengonsumsi 13 jenis makanan ini dapat mendukung pemulihan kesehatan Anda setelah mengkonsumsi berlebih selama Idul Fitri.
