IKABARI – Generasi Z atau Gen Z yang terbiasa dengan derasnya arus informasi digital dan tekanan sosial, sering kali mengalami kesulitan besar akibat kecenderungan berpikir berlebihan.
Kondisi berpikir berlebihan atau overthinking bukan hanya sekadar merenung, melainkan pola pikiran negatif yang menghabiskan tenaga, menghambat proses pengambilan keputusan, serta menyebabkan rasa cemas.
Berdasarkan beberapa penelitian psikologis, generasi Z—yang lahir antara pertengahan tahun 1990 hingga awal tahun 2010—cenderung lebih mudah mengalami masalah kesehatan mental, seperti kecenderungan berpikir terlalu dalam.
Hal ini disebabkan oleh paparan terus-menerus terhadap perbandingan di media sosial serta ketidakpastian mengenai masa depan.
Namun, berita baiknya adalah terdapat strategi nyata dan efisien yang bisa dilakukan oleh Generasi Z untuk memutus siklus pikiran berlebihan ini. Berikut lima metode efektif untuk mengurangi kekacauan overthinking:
1. Latih Kesadaran Penuh dan Metode Grounding
Saat pikiran mulai berlari tanpa kendali, Gen Z perlu mengembalikannya ke saat ini. Teknik mindfulness (kesadaran penuh) sangat efektif.
Fokuslah pada perasaan yang sedang terjadi saat ini, seperti suara, napas, atau tekstur yang Anda sentuh.
Gunakan teknik grounding 5-4-3-2-1: Sebutkan lima benda yang terlihat oleh Anda, empat objek yang dapat Anda sentuh, tiga suara yang bisa Anda dengar, dua aroma yang bisa Anda hirup, dan satu perasaan yang Anda alami.
Metode ini memaksa otak untuk menangani realitas fisik, bukan situasi khawatir yang ada di pikiran Anda.
2. Terapkan “Waktu Kekhawatiran” (Worry Time)
Alih-alih berusaha menghentikan pikiran cemas sepenuhnya (yang seringkali tidak mungkin), izinkan diri Anda untuk merasa khawatir, tetapi hanya pada waktu yang telah ditentukan. Alokasikan 15-20 menit setiap hari (misalnya, pukul 17.00) sebagai “waktu khawatir”.
Bila pikiran yang terlalu berlebihan muncul di luar waktu yang ditentukan, catatlah dan ucapkan pada diri sendiri, “Saya akan memikirkan hal itu secara lebih mendalam saat waktu untuk khawatir tiba.”
Dengan demikian, Anda mengakui kecemasan tanpa membiarkannya menguasai hari Anda. Teknik ini membantu generasi Z untuk kembali menguasai jadwal pikiran mereka.
3. Tulis dan Ringkaskan Pendapat Anda
Jurnal merupakan alat yang efektif. Generasi Z bisa mencoba teknik “keluarkan pikiran” di mana segala kecemasan dan pikiran yang kacau dituangkan tanpa adanya penyuntingan. Setelah selesai, periksa kembali tulisan Anda.
Langkah selanjutnya adalah proses distilasi atau penyaringan. Kelompokkan setiap kekhawatiran menjadi dua kategori:
– Masalah yang Dapat Diatasi: Hal-hal yang mampu Anda lakukan saat ini. Susun rencana tindakan kecil untuk hal tersebut.
– Masalah yang Tidak Bisa Diatur: Hal-hal yang berada di luar kemampuan Anda (seperti masa lalu, pandangan orang lain, atau masa depan yang tidak jelas).
Saat pikiran terlalu berlebihan mengenai hal ini, alihkan energi untuk menerima bahwa sesuatu tidak dapat diubah pada saat ini.
4. Gerakkan Tubuh (Gerakan adalah Obat)
Hubungan antara tubuh dan pikiran sangat erat. Ketika pikiran terlalu sibuk, energi kecemasan terjebak dalam tubuh. Generasi Z perlu mengeluarkannya melalui aktivitas fisik.
Melakukan kegiatan fisik—seperti lari pagi, latihan dansa, atau hanya berjalan kaki selama 15 menit—merupakan cara yang sangat efektif untuk melepaskan emosi.
Aktivitas yang memicu pelepasan endorfin, meningkatkan kesadaran terhadap tubuh dibandingkan pikiran, serta memberikan jeda sementara dari masalah yang sedang Anda pertimbangkan.
5. Batasi Pemaparan Terhadap Pemicu Digital
Terlalu memikirkan hal-hal sering kali diperburuk oleh penggunaan media sosial yang berlebihan. Menggulung layar terus-menerus memicu perbandingan sosial yang tidak sehat serta paparan berita negatif yang tidak diperlukan.
Lakukan detoks digital secara rutin. Mulai dengan tidak menggunakan ponsel selama satu jam sebelum tidur. Hapus notifikasi yang tidak diperlukan.
Ubah waktu menggulung layar dengan kegiatan nyata yang menenangkan, seperti membaca buku cetak, melukis, atau berkomunikasi langsung dengan teman.
Mengurangi pemicu digital bisa memberikan ruang yang sangat dibutuhkan oleh otak untuk beristirahat.
Mengatasi kebiasaan berpikir terlalu berlebihan merupakan suatu proses, bukan sesuatu yang bisa dicapai secara instan. Dengan menerapkan metode-metode ini secara konsisten, generasi Z dapat mengubah pola pikir yang berlebihan menjadi tindakan yang produktif dan kembali menguasai ketenangan pikiran mereka.
Bahran Hariz adalah seorang penulis di Media Online IKABARI.
